25 упражнений на растяжку для наилучшей гибкости

Занятия стретчингом необходимы любому! Они наращивают упругость, делают лучше упругость мускул, обеспечивают легкость и свободу движений, понижают стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз)… Мы собрали 25 наилучших упражнений на растяжку, которые оздоровят ваше тело.

Полезность растяжки для здоровья

«Растяжка — это комплекс упражнений, подразумевающий целенаправленное растягивание мускул, суставов и связок, — ведает Андрей Белоцветов, тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness. — Он ориентирован на увеличение гибкости тела и улучшение координации.

Также растяжка:

• Улучшает кровоток (Кровь — внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью) и увеличивает тонус сосудов. Стретчинг провоцирует кровообращение (циркуляция крови по организму), содействуя наилучшему питанию тканей и циркуляции лимфы. Это благотворно влияет на иммунитет, также уменьшает отечность тела.
• Ускоряет обменные процессы. Растяжка провоцирует выработку гормона роста и улучшает обменные процессы в тканях. В сочетании с правильным питанием и постоянными тренировками это содействует наиболее резвому сжиганию жиров и действенной борьбе с целлюлитом.
• Увеличивает мобильность. Упражнения на растяжку делают лучше мобильность и координацию, снимая асимметричные спазмы и напряжение в мышцах. Это в особенности животрепещуще для людей, ведущих неподвижный стиль жизни и испытывающих постоянный стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз).
• Понижает психическое напряжение. Сочетание растяжки с дыхательными техниками — к примеру, в йоге, является действенным средством для психического расслабления и всеохватывающего восстановления организма».

Как растяжка влияет на тело

«Упругость разных структур тела неодинакова, — разъясняет Андрей Белоцветов. — Мускулы могут удлиняться до 50-60% от собственного изначального размера, суставы — до 20%, связки — только на 5%, а кожа — приблизительно на 30%. Эти данные демонстрируют потенциал тела к гибкости и эластичности, который можно развивать через постоянные упражнения.



На фото: Андрей Белоцветов, тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness

Растяжка — принципиальный элемент физической активности, содействующий всеохватывающему улучшению многофункционального состояния организма и сохранению здоровья. Да и у нее есть противопоказания. Она быть может небезопасна при наличии травм суставов, связок и мускул, разрывов, вывихов, мощных ушибов и воспалительных действий в тканях. В этих вариантах перед началом практики следует проконсультироваться с доктором».

Какие упражнения стретчинга делать?



Слушайте свое тело. Напряжение и скованность в определенных местах укажут на задачи. Уделив незначительно времени и внимания сиим зонам, можно ощутить облегчение..

Растяжка мускул шейки

• Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине шага.
• Руки расположите вдоль тела.
• Плавненько вращайте головой поначалу в одну, потом в другую сторону.
• Не совершайте рывков и остальных резких движений.

Совет! Расслабьтесь и пытайтесь опустить подбородок как можно ниже, когда «прокатываетесь» вдоль ключиц. Осторожно запрокидывайте голову вспять. Если движение дается с трудом, лучше от него отрешиться.

Выпады со скручиванием

• Встаньте прямо, стопы поставьте вкупе.
• Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, носком левой — упритесь в пол.
• Сохраняя левую ногу прямой, опуститесь в выпад.
• Поставьте левую руку рядом с правой стопой, а правую вытяните ввысь, разворачивая за ней корпус.
• Останьтесь в данной точке на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

• Встаньте прямо, ступни расставьте произвольно, руки опустите вдоль тела.
• Вытяните левую руку ввысь и заведите ее за голову.
• Наклонитесь корпусом в правую сторону.
• Левый локоть потяните ввысь, чувствуя, как растягиваются мускулы боковой поверхности тела.
• Задержитесь на 30-40 секунд.
• Повторите симметрично для иной руки.

Растяжка мускул голени

• Встаньте лицом к опоре — к примеру, стенке либо стволу дерева. Упритесь в нее ладонями
• Шагните правой ногой вспять, левую согните в колене.
• Прижмите стопу правой ноги к полу и потянитесь вперед, ощущая, как растягиваются икроножные мускулы.
• Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
• Повторите для иной ноги.

Приседания-плие



• Встаньте прямо, стопы расставьте обширно.
• Носки очень разведите в стороны.
• Опуститесь в присед. Сделайте пружинящие движения, растягивающие мускулы внутренней поверхности ноги.
• Вернитесь в начальную позицию и опять опуститесь в присед.
• Замрите в наивысшей точке напряжения на 15 секунд.
• Сделайте 5-10 повторов.

Растяжка фронтальной поверхности ноги

• Лягте на правый бок.
• Правую ногу вытяните, правую руку положите под голову.
• Согните левую ногу, захватите стопу рукою и потяните ее к ягодице.
• Задержитесь на полминуты.
• Повторите симметрично для иной стороны тела.

Совет! Пытайтесь удержать ровненькое положение тела и не раскачиваться при растяжении мускул ноги.

Махи ногами

• Встаньте прямо, стопы — на ширине бедер.
• Руки вытяните в стороны.
• Отведите одну ногу в бок, вытягивая носок. Подымайте ее так высоко, как можете.
• Вернитесь в начальное положение.
• Сделайте по 10 повторов для каждой ноги.

Растяжка трицепсов

• Встаньте, поставив стопы на ширину шага.
• Руки опустите вдоль корпуса.
• Поднимите ввысь левую руку и, согнув ее в локте, опустите ладонь за голову и прижмите ее к позвоночнику.
• Иной рукою обхватите локоть левой руки и пружинящими движениями покачайте ее на право, чувствуя растяжение в области трицепса.
• Через 30 секунд смените руки.

Растяжка поясницы и мускул ноги

• Лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу.
• Расположите ступню левой ноги на колено правой.
• Ладонями обхватите правую ногу чуток выше колена и потяните ее на себя.
• В наивысшей точке напряжения замрите на 30 секунд.
• Повторите для иной ноги.

Перекаты для растяжки мускул ноги



• Встаньте прямо, стопы расставьте обширно.
• Медлительно сместите корпус на право, согните правую ногу и присядьте на нее, а левую выпрямите и потяните.
• Плавненько вернитесь в начальное положение и повторите перекат в другую сторону.
• Сделайте не наименее 10-15 повторений.

Принципиально! Если вы выполняете это упражнение верно, то почувствуете растяжения мускул внутренней поверхности ноги.

Растяжка грудных мускул

• Лягте на пол лицом вниз. Руки разведите в стороны.
• Мягко оттолкнитесь левой ладонью от пола, и оборотитесь на правый бок, ощущая, как растягиваются грудные мускулы. Замрите на 30 секунд.
• Проработайте этим же методом мускулы с иной стороны тела.

Растяжение мускул плеч

• Сядьте на пол и упритесь ступнями в пол.
• Руки соедините в замок за спиной.
• Делайте пружинящие движения руками, перемещая кисти далее от корпуса м возвращая назад.
• 20 секунд работайте, 10 отдыхайте.
• Сделайте 5 подходов.

Вращение коленями

• Встаньте прямо, ноги держите вкупе.
• Положите ладошки на ноги и слегка присядьте.
• Вращайте коленями поначалу по часовой стрелке, а опосля — против нее.
• Сделайте не наименее 10 вращений в каждую сторону.

Растяжка задней поверхности ног и подколенных сухожилий

• Встаньте прямо, носки ориентированы вперед.
• Натужьте мускулы ноги и наклонитесь к ногам. Если можете, упритесь пальцами в пол.
• Обхватите руками ноги и подтяните к ним корпус так близко, как можете.
• Расцепите руки и вернитесь в вертикальное положение, раскручиваясь ввысь позвонок за позвонком.
• Сделайте 5-10 повторов.

Растяжка паховых мускул и связок, подготовка к шпагату



• Встаньте в коленно-локтевую позу.
• Раздвиньте колени в стороны.
• Подайтесь ягодицами вспять, разводя колени еще обширнее, ощущая растяжение мускул в области промежности.
• Замрите в наивысшей точке напряжения на полминуты.
• Расслабьтесь, подышите и сделайте упражнение еще пару раз.

Растяжка икроножных мускул

• Встаньте прямо, стопы держите вкупе.
• Шагните правой ногой вперед и поставьте ее на пятку..
• Согните другую ногу в колене, поддайтесь тазом вспять, а туловищем — вперед.
• Левую руку положите на правое бедро, а правой обхватите голень либо стопу. Потянитесь вперед, почувствуйте растяжение в области икроножных мускул.
• Оставайтесь в позиции 30 секунд.
• Повторите для иной ноги.

Растяжка мускул спины и плеч

• Встаньте в коленно-локтевую позу.
• Опустите корпус у полу, протягивая руки вперед. Носочками с оп упирайтесь в пол.
• Начните медлительно опускать ягодицы вниз, чувствуя, как растягиваются мускулы корпуса.
• Опустив таз, замрите в данной позе на полминуты, по мере необходимости обширнее разводя разведя.
• Вернитесь в начальное положение.
• Сделайте 5-10 повторов.

Растяжка мускул поясницы и пресса

• Лягте на пол лицом вниз, ноги выпрямите.
• Обопритесь на предплечья и приподнимите высшую часть корпуса. Расположите локти под плечами.
• Прижимайтесь бедрами к полу, вытягивайтесь вперед и ввысь за маковкой, чувствуя, как растягиваются мускулы поясницы и пресса.
• В наивысшей точке напряжения остановитесь на 30 секунд и вернитесь в начальную позицию.
• Сделайте 5-10 повторов.

Растяжка ягодичных мускул

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза.
• Поднимите правое колено к животику.
• Удерживая равновесие, потяните на себя носок стопы и замрите в наивысшей точке напряжения на 30 секунд.
• Повторите для иной ноги.

Растяжка мускул рук



• Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину бедер.
• Расправьте грудь, отведите плечи вспять.
• Вытяните руки в стороны и отведите вспять, ощущая растяжение в мышцах.
• В наивысшей точке напряжения замрите на полминуты.
• Сделайте 10 повторов.

Растяжка предплечий и кистей

• Примите то же начальное положение, что и в прошлом упражнении.
• Вытяните руки впереди себя ладонями ввысь.
• Обхватите одной рукою запястье 2-ой руки и осторожно потяните ее вперед, ощущая растяжение.
• Сделайте упражнение снова для иной руки.

Скручивание

• Лягте на спину, руки разведите в стороны.
• Подтяните колени к животику.
• Стараясь задерживать корпус прижатым к полу, опустите колени к полу в правую сторону.
• Задержитесь на полминуты и переместите колени на другую сторону. Опять задержавшись на полминуты.
• Сделайте 5 повторов в каждую сторону.

Растяжка дельт и мускул рук

• Встаньте прямо, расправьте плечи и грудь.
• Через низ заведите руки за спину и согните в локтях.
• Сложите предплечья, положив одно на другое.
• Задержитесь в этом положении на полминуты, потом вернитесь в начальную позицию и повторите.
• Сделайте еще 5 повторов, располагая выше то правое, то левое предплечье.

Растяжка внутренней поверхности ноги

• Сядьте на пол, вытяните ноги впереди себя.
• Согните левую ногу и поставьте ее стопу за правое колено.
• Ладонь левой руки поставьте сзади себя для опоры..
• Локоть правой руки расположите у колена левой ноги и разверните корпус на лево.
• Слегка надавливая правым локтем на колено, поворачивайте корпус далее на лево. Задержитесь в точке наибольшего напряжения на полминуты.
• Растянитесь в другую сторону.

Выпады с подъемом рук



• Встаньте прямо, стопы расставьте произвольно.
• Шагните правой ногой вспять очень далековато, а левую ногу согните под прямым углом.
• Вытяните руки над собой и отведите их чуток далее за голову, чувствуя, как раскрывается грудная клеточка.
• Опустите таз очень низковато и задержитесь в наивысшей точке напряжения на 30 секунд.
• Повторите симметрично для иной ноги.

Занимайтесь растяжкой часто — не наименее 2-3 раз в недельку, уделяя ей 15-30 минут в денек. Двигайтесь медлительно и плавненько, рывки и резкие движения недопустимы и могут привести к травмам.